تمرینات سرشانه




سرشانه (دلتوئید):عضلات سرشانه مهمترین عضله در اندام یک بدنساز را بازی میکند ،چرا که از تمامی زوایا قابل مشاهده هستند.
شما ممکن است بدنسازان حرفه ای با ضعف در ناحیه بازو ،زیربغل،پا و... ببینید اما بدنسازی که در ناحیه سرشانه دچار ضعف باشد هیچ شانسی برای رقابت نخواهد داشت .
باید بدانید که عضلات بازو یا زیربغل را میتوان از دید داوران به نحوی پنهان کرد اما عضلات سرشانه ضعیف را به هیچ وجه نمیتوان از دید انها دور نگاه داشت .
از مهمترین و پرطرفدارترین حرکات برای افزایش حجم این عضله ،حرکات سرشانه هالتر از پشت ،سرشانه هالتر از جلو و نشر از جانب را میتوان نام برد.




حرکات مناسب برای افزایش حجم:سرشانه هالتر از پشت ،کول هالتر ،نشر از جانب،نشر خم ،نشر از جلو با دمبل ، سرشانه هالتر از جلو
حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی:نشر از جانب با سیم کش،نشر خم با سیم کش،کول با سیم کش





تمرینات قسمت جلویی سرشانه






سرشانه هالتر از جلو ( پرس نظامی ):این حرکت برای ناحیه جلویی و میانی عضله دلتوئید مناسب میباشد.و به دو صورت نشسته و ایستاده میتوان انجام داد.



نشسته





نشسته با دستگاه اسمیت





نشر از جلو:انجام این حرکت برای ناحیه جلویی عضله دلتوئید مناسب میباشد،همچنین ناحیه میانی این عضله و عضله ذوزنقه ای نیز مورد فشار قرار میگیرند.این حرکت را میتوان به چند صورت نشر از جلو دمبل ، نشر از جلو هالتر ،نشر از جلو سیم کش و ... انجام داد .




نشر از جلو با دمبل جفت دست





نشر از جلو با دمبل بصورت تک تک (متناوب)








نشر از جلو با دمبل بر روی میز شیب دار






نشر از جلو با هالتر






نشر از جلو با صحفه(وزنه)






نشر از جلو با سیم کش:این حرکت به بخش جلویی و میانی عضله دلتوئید فشار وارد میکند. عضله کول (ذوزنقه ای) نیز ضمن انجام این حرکت ،تمرین داده میشوند.انجام این حرکت به تفکیک هر چه بیشتر بین بخش جلویی و بخش میانی دلتوئید کمک میکند و از این لحاظ انجام ان در فضل مسابقات مفید است.