تبلیغات
Bodybuilding 7 - ۶هفته تا رسیدن به وزن مطلوب
بدنسازی 7

۶هفته تا رسیدن به وزن مطلوب

شنبه 22 مهر 1391 11:05 ب.ظ

نویسنده : ARMAN ARYA
ارسال شده در: ۶هفته تا رسیدن به وزن مطلوب ،

اگر که می‌خواهید از راه درست چربی سوزی کنید و در واقع وزن خود را کم کنید می‌توانید از طرح ۶ هفته ای ما که خیلی هم ساده است پیروی کنید .در این برنامه هر هفته راهکار جدیدی را پیش رویتان می‌گذاریم تا خیلی سالم به هدف کاهش وزن خود برسید و هیچ لطمه ای هم به بدن نزنید.

نوبت اولی که به باشگاه می‌روید نباید با وزنه ۹۰ کیلویی پرس سینه بزنید.چنین ایده ای در مورد کاهش وزن نیز صادق است: اگر سعی کنید در یک هفته خیلی سخت رژیم بگیرید، در نهایت بدن را به جایی می‌کشانید که وادارتان می‌کند در نهایت پیتزا یا چیز برگر بخورید.اگر که می‌خواهید از راه درست چربی سوزی کنید و در واقع وزن خود را کم کنید می‌توانید از طرح ۶ هفته ای ما که خیلی ساده هم ساده است پیروی کنید.در این برنامه هر هفته راهکار جدیدی را پیش رویتان می‌گذاریم تا خیلی سالم به هدف کاهش وزن خود برسید و هیچ لطمه ای به بدن نزنید.

برای کاهش ۵/. کیلوگرم در هفته باید حدود ۳۵۰۰ کالری در هفته از رژیم کم کنید.در این برنامه شما مجبور به کاهش این مقدار کالری نمی‌باشید.این برنامه به شما کمک می‌کند تا بدون محرومیت و سختی به طور دائمی‌اضافه وزن خود را کاهش دهید.

اما چگونه؟ روی تغییر اهداف رژیم غذایی طی هر هفته تمرکز نمائید.اگر برای رسیدن به هدف پیش از یک هفته زمان نیاز دارید،زمان بیشتری را به آن اختصاص دهید.هر زمان که احساس کردید که آمادگی لازم را دارید می‌توانید به مرحله بعد بروید.به یاد داشته باشید هرچه سریعتر این تغییرات را وارد برنامه کنید سریع تر کاهش وزن را آغاز خواهید نمود.

هفته اول: کاهش چربی

به علت این که چربی غلیظ ترین منبع کالری در رژیم غذایی می‌باشد( ۹ کالری در هر گرم در مقایسه با ۴ کالری در هر گرم پروتئین و کربوهیدرات) مصرف کمتر آن منتقی به نظر می‌آید. اما هیچگاه سعی نکنید چربی را به طور کلی از رژیم غذایی حذف نمائید،چرا که در این حالت بدن دچار شوک شده و قادر به ادامه برنامه نخواهد بود. باکاهش میزان چربی می‌توانید به هدف مطلوب برسید.(شما می‌توانید تصمیم بگیرید برخی از غذاها را بدون چربی مصرف نمائید).

تکنیک: ابتدا به جای ۳ وعده متداول،وعده‌های غذایی را به ۴ یا تعداد بیشتری وعده سبک تقسیم نمائید.این کار اشتها و انرژی شما را در طی روز و شب تنظیم می‌نماید و موجب می‌گردد تا هیچگاه احساس گرسنگی و در نتیجه ولع خوردن نداشته باشید.مصرف مواد پرچربی مانند کره و مارگارین،پنیر خامه ای و مایونز را کاهش دهید.برای این کار ۲ روش وجود دارد. به همان اندازه فراورده‌های بدون چربی یا کم چربی مصرف کنید. یا به مواد طبیعی متوسل شده و آنها را به مقدار کمتر مصرف نمائید.مثلا میزان پنیر خامه ای را به نصف کاهش دهید.(۲ قاشق معادل ۱۰ گرم چربی و ۱ قاشق معادل ۵ گرم چربی می‌باشد).همچنین می‌توانید فقط به نیمی‌از ساندویچ سس بمالید.(۲ قاشق معادل ۲۲ گرم چربی، ۱ قاشق معادل ۱۱ گرم چربی می‌باشد). در مورد مارگارین نیز به همین صورت می‌باشد.(۲ قاشق معادل ۲۲ گرم و ۱ قاشق ۱۱ گرم چربی دارد).

×از رستوران رفتن اجتناب نمائید.

از رستوران و فست فودها مانند یک طاعون دوری نمائید.گرچه برخی از غذاهای کم چربی تر مانند ساندویچ ،مرغ گریل شده و سالاد را پیشنهاد می‌کنند،اما این غذاها اغلب با سس‌ها پرچرب همراهند.

×خودتان ساندویچ درست کنید.

می‌توانید با توجه به سلیقه و عادات خود ساندویچ مورد علاقه تان را با مواد غذایی سس‌های کم چرب درست کنید. مانند بوقلمون یا سینه مرغ با سس خردل و سایر چاشنی‌های کم چربی،عاقلانه تصمیم بگیرید.از سالاد کلم یا سیب زمینی که اغلب با مایونز پرچرب درست می‌شوند بپرهیزید.اگر تمایل به خوردن سالاد دارید سس به آن نیفزائید. سالاد با سس فراوان محتوی چربی بیشتری می‌باشد.سس‌های پرچرب سالاد معمولا محتوی ۹ گرم چربی در هر ۲ قاشق سوپخوری می‌باشند.

×لبنیات کم چرب مصرف کنید.

در صورت مصرف شیر زیاد،شیر شیر پر چرب را با شیر کم چرب و رقیق که دارای تمام مواد مغذی از جمله پروتئین،کلسیم،ویتامین D (بدون چربی اضافی) می‌باشد جایگزین نمائید. با این کار دریافت کالری روزانه تان را تا حدود ۲۱۶ کالری کاهش دهید.

× با چیپس وداع کنید.

اسنک‌ها سبک تر را انتخاب کنید.مجبور به ترک سیب زمینی برشته( ۱۰ گرم چربی در هر ۳۰ گرم)،بستنی (حدود ۷-۱۶ گرم در یک بستنی کوچک) با شیرنی‌های شکلاتی (۸ گرم در ۳ شیرنی) نمی‌باشید.فقط باید برای رفع هوس، مواد کم چرب یا بدون چربی را را انتخاب نمائید.این مواد را بیش از حد مصرف ننمائید.

هفته دوم: شکر را حذف کنید.

شکر یک کربوهیدرات ساده می‌باشد و ارزش غذایی قابل توجهی ندارد.شکر حدود ۴ کالری در هر گرم است. مصرف آن را کنار بگذارید. منابع قند شامل نوشیدنی‌های گازدار،آب نبات ،کیک،بیسکوئیت و غلات شیرین می‌باشد. با حذف این مواد ،چربی موجود در یک کیک و بیسکوئیت نیز حذف می‌شود.از نام‌های مشابه با قند بر حذر باشید.قند دارای کالری بسیار با ارزش غذایی کم در فرم‌هایی از قبیل دکستروز،فروکتوز،سیروپ و عسل وجود دارد.

هفته سوم: مصرف فیبرها را در دستور کار قرار دهید.

مصرف فیبر نه تنها شکم را پر می‌کند بلکه کمک می‌کند تا با پرخوری و هوس مبارزه کنید. تحقیقات بیانگر این است که فیبر می‌تواند میزان ذخایر چربی بدن را کاهش دهد.فیبر محلول با چربی ترکیب شده و آن را قبل از جذب از بدن خارج می‌سازد.به علاوه فیبر محلول و نامحلول می‌تواند موجب کاهش کلسترول و خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها گردد. اگر غذاهای پر فیبر در لیست غذایی شما نمی‌باشند به تدریج مصرف آنها را افزایش دهید. شکم شما زمان افزایش را اطلاع می‌دهد گاز و نفع علائمی‌هستند که نشان می‌دهد باید آن را به راحتی مصرف کرده و مصرف را افزایش دهید.فیبر محلول از قلب محافظت می‌نماید و در میوه،سبزیجات و جوی دوسر موجود می‌باشد.

×حجم مصرف را افزایش دهید:

تحقیقات مصرف ۲۵ – ۳۰ گرم فیبر را در روز توصیه می‌نماید.

×غلات کامل مصرف کنید:

با نان سفید خداحافظی کنید و نانی که گندم کامل تهیه می‌شود را استفاده کنید.هر تکه نان سبوس دار حدود ۲-۳ گرم فیبر دارد( در مقایسه با کمتر از ۱ گرم در نان سفید).برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید نمائید.به جای مصرف ذرت و برنج غلات پر از فیبری مانند: گندم،تکه‌های سبوس و جوی دوسر استفاده کنید. ضمنا افزایش مصرف فیبر توسط غلات کامل ،جذب کربوهیدرات را کندتر نموده و انرژی بیشتر فراهم می‌سازد.

هفته چهارم: سبزیجات مصرف نمایید

افزودن انواع سبزیجات به برنامه غذایی نه تنها دریافت فیبرها را افزایش می‌دهد بلکه شما را سیر می‌کند، در نتیجه غذای کمتری می‌خورید،همچنین محتوی فیتو کمیکال‌ها نیز می‌باشند(ترکیبات طبیعی گیاهی که از برخی بیماری‌ها جلوگیری می‌نمایند).باید حداقل روزانه ۵ وعده سبزیجات و میوه مصرف کنید( ۳ وعده سبزیجات سبز یا نارنجی)

*توقعات معقول داشته باشید:سایر وعده‌های غذایی را در نظر بگیرید.یک سالاد کوچک یک وعده و سالاد بزرگ،۲ وعده می‌باشد.یک قاشق سوپخوری از اغلب سبزیجات تقریبا معادل ۱ سهم می‌باشد.

*مایعات مصرف کنید:زمانی که قادر به مصرف سبزیجات نمی‌باشید آنها را بنوشید.۱۷۰ گرم هویج،گوجه فرنگی ،کرفس یا آب سایر سبزیجات معادل یک وعده می‌باشد.یک نوشیدنی بزرگ تهیه کرده و آن را طی ۲ یا ۳ بار مصرف کنید.

هفته پنجم: میوه بیشتری مصرف کنید.

اغلب میوه‌های بدون کالری هوس خوردن برخی شیرینی‌ها را از بین می‌برند.برای شروع هر روز ۲ عدد میوه بخورید. یک میوه متوسط معادل یک سهم می‌باشد.سیب،پرتقال،موز،کیوی،هلو،توت فرنگی،زغال لخته،انبه و هندوانه تقریبا یکسان هستند.اغلب میوه‌ها نیز مانند سبزیجات غنی از مواد مغذی از قبیل ویتامین C،بتا کاروتن،اسید فولیک و سایر فیتوکمیکال‌های ضد بیماری می‌باشند. علاوه بر نوشیدنی سبزیجات،می‌توانید از آب میوه هم استفاده نمائید.۱۷۰ گرم آب میوه‌ها یا مخلوط آب میوه معادل ۱ سهم می‌باشد. البته بر روی آب میوه‌ها به عنوان منابع میوه تکیه ننمائید چرا که می‌توانند میزان دریافت فیبر را کاهش دهند. می‌توانید تکه‌های موز،توت فرنگی را برای خوش طعم تر ساختن و بالا بردن فیبر به آنها بیفزایید.

هفته ششم: گوشت بخورید.

اگر خوردن گوشت و سیب زمینی را دوست دارید می‌توانید بیش از حد نیاز گوشت مصرف کنید.اگر می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید باید گوشت مصرف کنید.تمام چربی‌های قابل رویت گوشت را قبل از طبخ جدا نمائید.فقط تکه‌های بدون چربی گوشت را انتخاب کنید و در طبخ گوشت قیمه شده بدون چربی را مورد استفاده قرار دهید.به علت اینکه بسیاری از منابع پروتئین محتوی چربی نیز می‌باشند آهسته تر هضم می‌شوند.بنابراین منابع پروتئینی با چربی بالا از جمله بوقلمون،سینه مرغ،و گوشت قرمز لخم را در زمان ناهار بخورید.منابع پروتئینی کم چربی از جلمه ماهی سفید و سفیده تخم مرغ را که سریعتر جذب می‌شوند برای شام استفاده کنید.سایز وعده‌های غذایی تان را در حدود ۱۱۳ گرم انتخاب نمائید.مصرف زیاد گوشت در یک وعده کالری زیادی را فراهم می‌آورد که بدن به خوبی قادر به هضم آن نمی‌باشد.




دیدگاه ها : نظرات
برچسب ها: ۶هفته تا رسیدن به وزن مطلوب ،
آخرین ویرایش: دوشنبه 24 مهر 1391 01:26 ق.ظ